Jejum intermitente: benefícios, como fazer e o que comer

O jejum intermitente é uma dieta onde se faz períodos de jejum prolongados, entre 16 a 24 horas, durante os quais apenas se pode beber água e bebidas não calóricas, como chás ou café, sem açúcar ou adoçante.

LEIA TAMBÉM

Viver +

Horóscopo do dia: confira a previsão de 30/11/2024 para os 12 signos

Brasil

Como é viver com doença que impede de sentir dor: 'Luto para sobreviver'

O jejum intermitente ajuda a fortalecer o sistema imunológico, melhora a disposição e a agilidade mental, previne o envelhecimento precoce, além de aumentar a queima de gordura corporal, promovendo o emagrecimento.

Este estilo de vida só é aconselhado para pessoas saudáveis e, por isso, é recomendado que seja feito sempre com a orientação de um médico ou nutricionista, para avaliar o melhor tipo de jejum intermitente, de acordo com o objetivo e a tolerância de cada pessoa.

Benefícios do jejum intermitente

Os principais benefícios do jejum intermitente são:

1. Regular os níveis de colesterol e triglicerídeos: isto porque a alimentação feita antes e após o jejum deve ser pobre em açúcar e gordura, além de ser rica em fibras, o que favorece a eliminação do excesso de gordura, melhorando os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue;
2. Aumentar o metabolismo: ao contrário da crença de que o jejum pode desacelerar o metabolismo, isto só acontece em casos de jejuns acima de 48h. Contudo, no jejum intermitente controlado, a baixa ingestão de calorias reduz os níveis de glicose e insulina no sangue. Isto obriga o organismo a usar as células de gordura do corpo, que fornecem muita energia e aumentam o metabolismo;
3. Prevenir a pressão alta: o jejum intermitente diminui os níveis de gordura ruim (o LDL) e aumenta os de gordura boa (o HDL), facilitando a circulação de sangue e prevenindo a pressão alta;
4. Prevenir a diabetes: o jejum intermitente associado ao baixo consumo de açúcar na dieta, ajuda a equilibrar os níveis de glicose e insulina no sangue, prevenindo a diabetes;
5. Ajudar a emagrecer: ficar pelo menos 16 horas sem comer diminui os níveis do hormônio insulina no sangue, além de estimular o organismo a usar as reservas de açúcar e as células de gordura, o que contribui diretamente para o emagrecimento. 
6. Prevenir a flacidez: o jejum intermitente promove o aumento dos níveis do hormônio GH (hormônio do crescimento) no sangue. Com isto, além deste hormônio facilitar a queima de gordura do corpo, ainda ajuda a aumentar a massa muscular, prevenindo a flacidez;
7. Desintoxicar o organismo: ficar sem comer por pelo menos 16 horas, beber bastante água e evitar alimentos gordurosos e ricos em açúcar, diminui os níveis de açúcar e gordura no organismo, o que contribui para equilibrar a flora intestinal e desintoxicar o organismo, evitando problemas de saúde como asma, artrite, câncer e esteatose hepática;
8. Diminuir o risco de doenças do coração: por ser uma ferramenta que prioriza uma dieta rica em fibras, vitaminas e antioxidantes, o jejum intermitente previne a formação de placas de gordura no sangue, ajudando a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, derrame e aterosclerose;
9. Prevenir o envelhecimento precoce: diminuir o consumo de açúcar e gordura, e priorizar os alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas, como acontece no intervalo do jejum intermitente, ajuda a diminuir a inflamação, promover a hidratação e estimular a produção de colágeno, diminuindo as rugas e o envelhecimento precoce.

Durante o jejum intermitente também é possível se sentir mais alerta, ter melhoras na memória, apresentar mais disposição, melhor humor e sensação geral de bem estar.

Como fazer jejum intermitente

Para fazer jejum intermitente é preciso programar períodos de restrição na ingestão de alimentos, intercalando com períodos em que se pode comer sem restrição. 

No caso de nunca se ter feito jejum, normalmente é recomendado fazer jejum intermitente 1 vez por semana e por um período máximo de 16 horas. O período de jejum pode ser aumentado de forma gradual, ou seja, pode-se começar fazendo 12 horas e, à medida que vai havendo adaptação, aumentar as horas de jejum.

Antes de iniciar o período de jejum, é recomendado fazer uma refeição com baixa quantidade de carboidratos, pois assim é mais fácil ficar sem fome durante o jejum. Nas primeiras 4 horas, o organismo utiliza a energia fornecida pela última refeição.

Tipos de jejum intermitente

Existem diferentes tipos de jejum intermitente. Os principais incluem:

• Jejum de 16h: consiste em ficar 16 horas sem comer, e fazendo de de 3 a 4 refeições nas 8 horas restantes do dia;
• Jejum de 20h: é feito com 20 horas sem comer e fazendo refeições nas 4 horas restantes do dia;
• Jejum de 24h: é feito com um dia inteiro de jejum, e pode ser feito 2 ou 3 vezes por semana.

Existe ainda um tipo de jejum intermitente em que a pessoa come sem restrições por 5 dias e escolhe 2 dias para reduzir a dieta para cerca de 500 calorias diárias.

A escolha do tipo de jejum intermitente deve ser sempre feita com orientação de um nutricionista ou médico, e pode variar de acordo com os objetivos e a tolerância de cada um.

O que é permitido durante o jejum?

No período de jejum estão liberados água, chás e café, sem a adição de açúcar ou adoçantes.

O que comer depois do jejum 

Após o período de jejum é recomendado comer alimentos de fácil digestão e de baixo índice glicêmico, evitando o excesso de gorduras ou açúcares, pois assim é possível garantir os resultados do jejum intermitente.

Alimentos aconselhados

Após o jejum, é importante fazer uma refeição com baixo índice glicêmico para garantir uma boa capacidade digestiva e o bem estar, que pode incluir:

• Cogumelos;
• Batata doce;
• Abobrinha;
• Quinoa;
• Peito de frango;
• Sardinha ou atum enlatado;
• Brócolis;
• Espinafre;
• Tomate;
• Repolho;
• Couve-flor;
• Sopa de ossos.

Após o jejum, algumas frutas que podem também ser consumidas juntamente com a refeição são maçã, morango, framboesa e mirtilo. Além disso, quanto mais tempo sem comer, menor deverá ser a quantidade de comida, especialmente na primeira refeição.

Alimentos desaconselhados

Devem ser evitados alimentos fritos ou preparados com muita gordura, como batata frita, coxinha, molho branco, sorvetes, bolachas recheadas ou comidas congeladas, como lasanha.

Para conseguir emagrecer com jejum intermitente, é importante também praticar atividade física regularmente, como caminhada ou musculação, e de preferência, orientada por um profissional de educação física.

Quando não fazer jejum intermitente

O jejum intermitente não é indicado em qualquer situação de doença, especialmente em casos de anemia, diabetes, pressão alta, pressão baixa ou insuficiência renal.

Além disso, o jejum intermitente também não é indicado para crianças, para mulheres grávidas ou que estejam amamentando e para pessoas com histórico de anorexia, compulsão alimentar ou bulimia.

No entanto, mesmo se estiver saudável, é importante realizar uma consulta com um médico ou nutricionista antes de iniciar o jejum intermitente.