Dificuldade para pegar no sono? Veja dicas de como dormir melhor

Um sono adequado é essencial para a saúde do corpo e do cérebro e mais do que dormir por horas, um bom sono é aquele com qualidade. Atitudes simples, no dia a dia, como deixar as luzes da casa mais baixas, evitar equipamentos eletrônicos e ter regularidade podem ajudar a ter uma noite tranquila e plena de descanso (saiba mais abaixo).

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Nesta sexta-feira (17), é comemorado o Dia Mundial do Sono. Estudos apontam que dormir bem melhora o humor, a concentração, fortalece o sistema imunológico e previne doenças cardiovasculares e metabólicas.

É nesse período de descanso que o organismo exerce as principais funções restauradoras, repõe energia e regula o metabolismo. O sono é considerado um dos três pilares da saúde, ao lado de uma alimentação saudável e da prática de atividades físicas.

A neurologista Ingrid Faber, de Brasília, explica que a duração adequada de sono pode variar de pessoa para pessoa e de acordo com cada fase da vida.

"Uma pessoa pode ter necessidade do sono menor, em torno de 6 horas e meia e outra em torno de 10 horas, por exemplo. Isso é avaliado de acordo com o desempenho da pessoa ao longo do dia", diz a médica.

A neurologista diz que a pessoa pode dormir muito e, mesmo assim, não dormir bem e ter baixa qualidade do sono. "Isso a gente consegue observar por meio de avaliação das ondas cerebrais ao longo do sono, onde a gente pode identificar quais fases do sono estão predominando, se existe um percentual adequado de cada fase do sono", explica.

"Para melhorar a qualidade do sono é preciso identificar se existe algum fator que esteja prejudicando o sono", diz a neurologista.

Para entender melhor o que prejudica o sono, o ideal é procurar ajuda de um médico, porque a dificuldade pode estar ligado a doenças neurológicas, como epilepsia, ou distúrbios respiratórios, como apneia do sono. Mas, algumas atitudes no dia a dia podem ajudar a melhorar o sono, como:

• Ir para a cama com sono e sair da cama se não conseguir dormir após 30 minutos;
• Não levar eletrônicos para a cama (celular e tablets) e tentar desligar a TV;
• Manter o quarto escuro e silencioso, em uma temperatura confortável. Se não conseguir dormir no escuro total, prefira as lâmpadas amarelas, vermelhas ou laranja;
• Evitar o uso de medicações para o sono sem prescrição médica. Melatonina também só com indicação;
• Evitar discussões ou atividades estressantes antes de dormir;
• Realizar atividades prazerosas e que proporcionem relaxamento ao corpo e mente, como ler um livro, meditar, ouvir música;
• Evitar café e bebidas alcoólicas próximo do horário de dormir;
• Fazer refeições leves à noite;
• Não deixar o relógio ao lado da cama;
• Ter uma rotina: ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias.

O sono do brasileiro - A Associação Brasileira do Sono (ABS) recomenda que um adulto durma entre 7 e 9 horas por noite. Quem dorme pouco de forma eventual pode ter sonolência, fadiga, mau humor e redução do desempenho cognitivo, inclusive a capacidade de decisão.

"Pessoas que costumeiramente dormem pouco vivem menos e apresentam mais risco de desenvolver demência", diz a neurologista Ingrid Faber.

No Brasil, as pessoas dormem, em média, 6,4 horas por noite, de acordo com estimativas da ABS. Além da duração reduzida, 65,5% dos brasileiros apresentam sono de má qualidade, segundo estudo realizado por pesquisadores da Unifesp e da Universidade de São Paulo (USP).

Segundo um levantamento feito com 2.635 adultos, com idade média de 35 anos , as pessoas com pior padrão de sono são:

• Jovens
• Mulheres
• Casais que dormem em camas ou quartos separados
• Pessoas que usam mídias interativas