Por Rosana Ferreira/Casa e Jardim
Celebrar as festas de final de ano com uma deliciosa ceia é algo prazeroso e pode ficar ainda melhor com a escolha certeira de alimentos que promovem o bem-estar físico e mental. Muitos deles combinam muito com Natal e Ano Novo, e são até tradicionais, facilitando ainda mais a criação de um menu pró-saúde mental.
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“A ceia é mais do que uma celebração de fim de ano, é um convite para nutrir o corpo e a mente, proporcionando uma experiência festiva e saudável para todos”, ressalta o psiquiatra Alexandre Valverde. A seleção de alimentos pode ter efeitos, inclusive, no aumento ou na redução dos sinais de depressão e ansiedade.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), um a cada quatro indivíduos sofre ou sofrerá de um transtorno mental durante a vida. Além do tratamento tradicional, que inclui medicamentos e psicoterapia, a alimentação também pode ter um papel importante, tanto no tratamento, como na prevenção dos distúrbios mentais.
Isso porque os alimentos possuem diversas propriedades, como efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes; estímulo da síntese de serotonina, o “hormônio da felicidade”; modulação da microbiota intestinal; e neuroproteção cerebral.
Considerar, portanto, uma dieta – e uma ceia – com maior quantidade alimentos anti-inflamatórios pode estar associada ao cuidado com a saúde mental. Alexandre destaca a seleção de ingredientes que visam a saúde intestinal, fundamental para o equilíbrio mental.
"A ausência de glúten, a presença de fibras e nutrientes como ferro, vitaminas e ácidos graxos poli-insaturados fazem destes pratos aliados na redução da inflamação intestinal", aponta o médico.
Frutas e verduras - Nesse contexto, a nutricionista Camila Raymundo Farias, da Clínica Escola de Nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul, destaca a presença de frutas e vegetais na ceia como fontes de fibras para atuar no combate aos processos inflamatórios do organismo, com alvo no sistema nervoso central.
A sugestão é incluir saladas, principalmente de folhas verdes, pepino, cenoura e tomate, além de frutas cítricas e vermelhas, ameixa, abacaxi, melão e banana – ingredientes ricos em polifenóis, fibras e vitamina C, carotenoides e potássio.
"Esses alimentos influenciam no humor e na autoestima, reduzindo os níveis de estresse e depressão, entre outros benefícios", afirma ela. Além disso, são opções leves e refrescantes, ideais para os dias de calor da época de final de ano.
Castanhas, peixes e azeite - Outra indicação são oleoginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, bem tradicionais nas festividades, bem como os peixes, principalmente bacalhau e sardinha, além de azeite, que são fontes de ômega 3. "Essa substância auxilia nas funções do cérebro, como memória e organização de ideias. Se não for possível incluir o bacalhau, substitua por salmão ou atum", diz a nutricionista.
Alimentos proibidos - Alimentos industrializados e ultraprocessados possuem compostos potencialmente prejudiciais, como gorduras saturadas e trans, sódio, açúcar e aditivos químicos. Portanto, os profissionais indicam ficar longe deles.
O excesso de açúcar também é outro perigo para saúde mental. "Vale lembrar que os muitos chocolates possuem cafeína, o que pode causar alterações nos padrões de sono e de humor se consumido em excesso", afirma Camila.
Em vez de sobremesas repletas de açúcar refinado, Alexandre, sugere, por exemplo, incluir o abacate nesse momento, já que é um importante aliado da saúde mental, fazendo um creme com a fruta e o cacau com maple syrup e lascas de amêndoas.
Outro cuidado é com a bebida alcoólica, muito presente nas ceias de final de ano. "O álcool pode prejudicar o sono e, em conjunto com alguns medicamentos, apresentar efeitos nocivos à saúde. Além disso, a ingestão em excesso pode levar a distúrbios na parte mental, como depressão e ansiedade", alerta a nutricionista.
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