Você pode agradecer à melatonina por fazer seu corpo dormir e acordar. Mas, para aqueles que têm dificuldade em pegar no sono, existem maneiras de aumentar os níveis dela naturalmente. Nossos corpos são máquinas incríveis quando pensamos nisso: possuem sistemas automáticos que nos mantêm funcionando sem esforço – mas, de vez em quando, precisam de um empurrãozinho para continuar no ritmo certo. Conversamos com especialistas sobre a importância da melatonina para um sono de qualidade.
O que é a melatonina?
Simplificando, a melatonina é um hormônio natural produzido pela glândula pineal no cérebro. Ela está frequentemente associada ao sono, porque ajuda a regular os ritmos circadianos (nosso relógio biológico) e é produzida em resposta à escuridão.
Como a melatonina pode nos ajudar a dormir melhor?
"A melatonina é responsável por regular nossos ciclos de sono e vigília", diz a nutricionista Jessica Sepel. "Ela desempenha um papel crucial para nos ajudar a adormecer e a manter o sono. Portanto, se os níveis de melatonina estiverem baixos, você pode ter dificuldades para obter o descanso necessário", acrescenta.
O corpo produz melatonina quando escurece, o que explica por que sentimos sono à noite. Os níveis atingem o pico nas primeiras horas da manhã, quando você deveria estar no sono mais profundo, e diminuem durante o dia, o que faz com que você acorde à medida que o ambiente se ilumina. Mais interessante ainda, o corpo pode se ajustar às mudanças do ambiente. Por exemplo, à medida que os dias ficam mais curtos e as noites mais longas, a glândula pineal secreta mais melatonina para mantê-lo dormindo até a manhã.
Por que não estou produzindo melatonina suficiente?
Seu corpo deve produzir melatonina naturalmente, mas alguns fatores podem afetar essa produção. Exposição excessiva à luz, especialmente no final do dia (como a luz de telas), pode atrapalhar a produção de melatonina, assim como trabalho noturno, envelhecimento e certos medicamentos.
Como aumentar a melatonina naturalmente?
A boa notícia é que existem várias maneiras naturais de aumentar a melatonina, e elas são fáceis de incorporar à rotina.
Exponha-se à luz natural
“Uma das formas mais simples e eficazes de apoiar a produção natural de melatonina é se expor à luz natural, especialmente pela manhã”, diz Jessica. “A exposição à luz natural ajuda a regular o relógio interno do corpo, sinalizando quando é hora de estar acordado e quando é hora de dormir. Portanto, priorize passar algum tempo ao ar livre todos os dias, seja com uma caminhada matinal ou apenas absorvendo a luz do sol”, ela acrescenta. “Mesmo em dias nublados, a exposição à luz de manhã pode ajudar na regulação da melatonina”, concorda a nutricionista Reema Pillai.
Durma em um quarto escuro
Seguindo a dica anterior, “tente garantir que você esteja dormindo em um quarto escuro, para reduzir a exposição à luz durante a noite”, recomenda.
Desconecte-se das redes sociais e da tecnologia 1-2 horas antes de dormir
“Reduza o tempo de tela à noite, deixando ao menos uma hora, se não mais, sem telas antes de dormir”, sugere Reema. “Pode ser difícil no início, mas é essencial para o sono”, concorda Jessica. “A luz azul emitida por telefones e laptops pode atrapalhar a produção de melatonina, dificultando o sono”, ela explica. Jessica recomenda desconectar-se das redes sociais e e-mails por volta das 20h30-21h. “Essa prática é incrivelmente relaxante e permite que você esteja presente consigo mesmo e com seus entes queridos”, afirma.
Faça exercícios leves
Se você se cansar durante o dia, é provável que durma melhor à noite. “Exercícios pela manhã, como uma caminhada ou natação ao ar livre, podem ajudar na produção de melatonina”, incentiva Reema.
Aumente a melatonina através da alimentação
Você também pode comer para dormir melhor. “Alguns alimentos podem ajudar nos níveis de melatonina, como cerejas ácidas, tomates, romãs, brócolis, nozes e sementes, além de proteínas como peru e frango”, diz Reema. “Alimentos ricos em triptofano, como peixes, aves, ovos, feijões e leguminosas, também são benéficos, já que esse aminoácido apoia a produção de melatonina”, acrescenta.
Experimente a pose "pernas para cima na parede" por 10 minutos
Certas posições podem promover relaxamento e ajudar o corpo a liberar a tensão. Jessica recomenda a posição "pernas para cima na parede". “Essa é uma das minhas técnicas favoritas de relaxamento. Antes de dormir, fico deitada com as pernas apoiadas na parede e concentro-me na respiração. Essa inversão suave é extremamente calmante e ajuda a preparar o sistema nervoso para um sono profundo”, ela explica.
Suplemento de magnésio
Por fim, se você estiver pensando em suplementos: “o magnésio é um relaxante muscular natural e desempenha um papel crucial na promoção de um sono reparador”, diz Jessica. “Se você tem dificuldade para relaxar à noite, um suplemento de magnésio pode ser o que está faltando na sua rotina. Eu costumo tomar cerca de 30 minutos antes de dormir – ele ajuda a acalmar o sistema nervoso e apoia a produção de melatonina. Apenas certifique-se de escolher um suplemento de magnésio de qualidade e consulte seu médico para determinar a dosagem certa para você”, ela recomenda.