6 alongamentos simples para fazer pela manhã

Praticar alongamentos pela manhã é uma maneira simples e eficaz de despertar o corpo e a mente. Após horas de descanso, os músculos podem estar rígidos, e o alongamento ajuda a relaxá-los e ativa o sistema nervoso, aumentando o foco e a disposição para as tarefas diárias. Dedicar alguns minutos a essa rotina matinal é um gesto de autocuidado que traz mais energia e equilíbrio para o dia que começa.

Uma pesquisa da British Journal of Sports Medicine concluiu que os programas de alongamento podem reduzir o risco de lesões musculares em até 23%. Com isso, incorporar alguns exercícios básicos pela manhã, além de promover saúde muscular, pode ser a chave para começar o dia com mais energia, melhorar a flexibilidade e garantir uma dose extra de bem-estar.

Segundo o profissional de Educação Física Jessé Ramos, da Total Pass, que oferece soluções de saúde e bem-estar integradas no âmbito corporativo, a falta de alongamento pode contribuir para o encurtamento muscular. Esse problema geralmente está associado a pessoas que não praticam atividades físicas, tornando-as sedentárias.

“Dedicar 10 ou 15 minutos logo pela manhã pode aumentar sua disposição e foco para as agendas do dia. Além de ser benéfico para o corpo, sua mente trabalha em conjunto, promovendo importantes adaptações positivas”, afirma.

Benefícios do alongamento para o corpo

Jessé Ramos explica que o alongamento melhora a circulação sanguínea, a flexibilidade, a postura e alivia tensões musculares, promovendo relaxamento e reduzindo o risco de problemas como tendinites e dores crônicas. Mas não é somente isso. 

“No que diz respeito aos transtornos mentais e emocionais, como estresse, ansiedade e/ou depressão, o alongamento ajuda a liberar hormônios, como a endorfina e dopamina, essenciais para trazer a sensação de vitalidade e bem-estar. Fora que é possível liberar a serotonina, essencial para quem deseja regular o humor, deixando o dia mais leve”, explica.

Alongamentos para fazer pela manhã

Abaixo, Jessé Ramos lista seis exercícios funcionais que podem ser facilmente incorporados à rotina. Confira!

1. Alongamento de pescoço

• Faça movimentos circulares com o pescoço;
• Olhe para cima e para baixo;
• Faça a flexão lateral, aproximando a cabeça do ombro.

2. Alongamento de braços e ombros

• Dobre o cotovelo direito e coloque o braço sobre o peito como na foto;
• Coloque o braço esquerdo ligeiramente atrás do cotovelo para apoiar o outro braço durante o alongamento;
• Segure a posição por 30 segundos; 
• Troque a posição dos braços para alongar o outro lado. 

3. Alongamento de pernas e quadril

• Deite-se na cama;
• Flexione as pernas e o quadril, levando os joelhos em direção ao tronco;
• Abrace suas pernas e mantenha a posição por 20 segundos;
• Retorne à posição inicial.

4. Alongamento de costas e lombar

• Fique de joelhos;
• Em seguida, encoste o bumbum em cima dos calcanhares;
• Depois, eleve o tronco para frente até o chão;
• Lembre-se de manter as mãos sempre esticadas para frente;
• Fique por 30 segundos e volte à posição inicial.

5. Alongamento lateral do tronco

• Em pé, afaste suas pernas;
• Incline o seu tronco na lateral e faça a extensão do braço, segurando por 20 segundos;
• Retorne à posição inicial e alterne o lado.

6. Alongamento posterior de perna

• Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente;
• De maneira suave, dobre os quadris para frente;
• Tente mover a barriga até as coxas;
• Em seguida, estique os braços e tente alcançar os calcanhares;
• Fique nesta posição durante 30 segundos e volte à posição inicial.

Consulte um médico

Jessé Ramos reforça que o alongamento é indicado para todas as pessoas, independentemente da idade ou sexo, e pode ser praticado em qualquer momento do dia, não apenas pela manhã. “Porém, em casos de lesões ou fraturas, é fundamental consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de alongamento”, conclui.

Por Lívia Rodrigues